T氏です。
むくみの解消に効果のある食べ物や飲み物の特徴と栄養素！
朝起きると顔が腫れぼったい。
夕方になると足がパンパンで、ブーツを脱ぐのに一苦労。
こんなお悩みを抱えている方は、たくさんいらっしゃるのではないかと思います。
これらはいわゆる「むくんでいる状態」ですが、むくみを解消するにはマッサージをしたりツボ押しをしたりするだけではなく、むくみに効果のある栄養素を含んだ食べ物や飲み物を摂ることでも解消できるかも知れません。
そこで今回は、むくみに効果のある食べ物や飲み物をご紹介したいと思います。
むくみは貧血、冷え性と並んで女性の3大悩みの一つとも言われているため、今は特にむくみに悩んでいないという方でも知っておいて損はないと思いますよ。
Contents
むくみに効果のある食べ物や飲み物を選ぶ時のポイント！
むくみに効果のある食べ物や飲み物を選ぶ時には、むくみの原因を知ることはとても大切になります。
むくみが起こる原因は、主に次の3つと言われています。
①塩分の摂り過ぎ
塩分を摂り過ぎると、血液中の塩分濃度を一定に保とうとして、水分を溜めこもうとするためむくみが生じやすくなってしまいます。
②血行不良によるもの
長時間同じ姿勢でいるなどして血液の流れが滞ると、水分が血管やリンパ管から漏れ出して皮下組織に溜まりやすくなってしまいます。
③冷えによるもの
体が冷えると血管が収縮して血液の流れが悪くなり、むくみが起こりやすくなると言われています。
以上のことから、むくみに効果のある食べ物や飲み物を選ぶ時には、塩分や水分を排出する作用のあるもの、血行を促進するもの、冷えを解消するものが含まれている物を選ぶのがよいでしょう。
むくみに効果のある栄養素や食べ物や飲み物の特徴
では、むくみに効果のある食べ物や飲み物には、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。
塩分や水分の排出作用がある栄養素
・カリウム
血行促進作用のある栄養素
・ビタミンE
・ビタミンC
・ポリフェノール
冷え解消する作用のある栄養素
・クエン酸
・ビタミンB群
上記では3つの働きについてそれぞれ栄養素をご紹介していますが、むくみ、血行不良、冷えは全く別物というわけではなく、むしろむくみが血行不良や冷えを促進することがありますし、その逆で冷えが原因でむくみが生じることもあることから、ここでご紹介した栄養素はむくみについて作用があるものとして捉えた方がよいでしょう。
むくみに効果のある食べ物や食品・食材おすすめ15選！
むくみに効果のあるカリウム、ビタミンC、ビタミンE、クエン酸などは、数多くの食べ物に含まれているため、どれ選んだらよいか少し戸惑ってしまいそうですよね。
そこでここでは、栄養素の含有量が多いものや複数の栄養素を含んでいるものをピックアップしてご紹介したいと思います。
プルーン
プルーンにはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、中でもカリウムの含有量は多く、むくみ解消に効果があると言われています。
小分けに個別包装されたものも販売されているので、仕事中にむくみ予防でおやつ代わりに食べるなど、対策もしやすそうですよね。
きのこ
きのこはカリウムを多く含んでいます。
きのこ類全般にカリウムが含まれているので、種類を変えることで味や食感に飽きることなく食べやすいと言えます。
すいか
夏の水分補給に欠かせないすいかは、水分を摂る＝むくみの原因と思う方もいらっしゃるかも知れませんが、実はその逆でむくみ解消にはとてもよいと言われています。
なぜなら、カリウムが多く含まれているから。
すいかはカットするだけですぐ食べられるので、調理などが面倒という方にもお勧めです。
わかめ
わかめもカリウムが多く含まれる食品の一つです。
また、わかめのヌルヌルの成分であるアルギン酸にもむくみを解消する作用があると言われています。
バナナ
カリウムは果物に多く含まれていると言われますが、その中でも特に含有量が多いのがバナナになります。
また、血行促進作用のあるビタミンCやポリフェノールも含まれています。
なお、ポリフェノールはバナナのスジの部分に多く含まれているため、むくみ対策のためには取らずに食べた方がよいでしょう。
枝豆
枝豆にはカリウムを始め、脂質や糖質の代謝を促進して新陳代謝を高める作用のあるビタミンB1やビタミンB2、ビタミンCなどが多く含まれています。
モロヘイヤ
モロヘイヤには、カリウムとビタミンEが多く含まれています。
どちらもむくみ解消には欠かせない栄養素のため、相乗効果が期待できるでしょう。
モロヘイヤはカットすると独特のとろみや粘りが出るのが特徴で、サラダやスープにして食べるのが一般的です。
アボカド
女性に大人気のアボカドにも、カリウムとビタミンEの両方が豊富に含まれています。
味がちょっと苦手という方は、バナナと一緒にスムージーにすると飲みやすくなりますよ。
アーモンド
ナッツ類にはビタミンEが多く含まれていますが、特にアーモンドは含有量が多いと言われており、血行促進作用によってむくみの解消が期待できます。
また、アーモンドにはカリウムも含まれています。
かぼちゃ
ほっこりとした甘味が特徴のかぼちゃにも、血液の流れを促すビタミンEが豊富に含まれていることから、むくみの解消によいと言われています。
キウイ
キウイにはビタミンCを始め、ビタミンE、カリウム、ポリフェノールと、むくみ解消に効果のある栄養素が豊富に含まれています。
じゃがいも
じゃがいもは「カリウムの王様」と呼ばれるほど、豊富なカリウムの含有量を誇ります。
また、ビタミンCやビタミンB1も含まれており、血行の促進や冷えの解消効果も期待できると言われています。
りんご
りんごには、カリウムを始めとして、クエン酸やりんご酸、ポリフェノールなど数多くのむくみによい栄養素が豊富に含まれています。
なお、ポリフェノールは皮の部分に多く含まれているので、できるだけ皮ごと食べるのがよいでしょう。
トマト
トマトの赤い色の元であるリコピンは、抗酸化作用に優れ血行促進効果が高いと言われています。
その作用はビタミンEの100倍とも言われるほど。
この他に、ビタミンCやカリウムなど、むくみ解消に効果のある栄養素が多く含まれています。
梅干し
昔から疲れをとるには梅干しがよいと言われますが、これは梅干しに含まれるクエン酸によるもの。
クエン酸には疲労を回復して代謝を上げることで、冷えを改善する働きがあると言われています。
ただし、塩分の濃いものを食べ過ぎると血中の塩分濃度が高くなってしまい、返ってむくみやすくなるので注意して下さい。
むくみに効果のある飲み物おすすめ5選！
何気なく口にする飲み物も、むくみ解消を意識することで日常的に予防や改善を行うことができます。
ルイボスティー
ルイボスティーは、南アフリカのみにしか自生していないルイボスの葉から作られる貴重なお茶です。
カリウムが多く含まれており、むくみ解消に役立つと言われています。
とうもろこしのひげ茶
とうもろこしのひげの部分にはカリウムが多く含まれており、むくみ解消によいと言われています。
ジンジャーティー
しょうがに含まれるジンゲロールという成分は、加熱することでショウガオールに代わり、血行を促進して冷えを解消する効果があると言われています。
豆乳
豆乳の原料である大豆にはカリウムが含まれています。
また、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボンには、ホルモンバランスを整える作用があることから、生理前にむくみやすい方は豆乳を飲むとよいと言われています。
ただし、飲みすぎるとホルモンに影響を及ぼす恐れがあるため、一日コップ一杯程度にしておきましょう。
レモン水
お水にレモンの果汁を搾って入れるだけで簡単にできます。
レモンに含まれるクエン酸やビタミンCが血行を促進して、冷えを解消してくれます。
むくみの解消におすすめの食べ物や飲み物はコレ！のまとめ
むくみの改善には、カリウムが含まれるものを摂るのが効果的です。
同時に、塩分の多い食べ物や飲み物を摂らないようにすることも大切ですので、普段から減塩を心掛けた食生活を送るようにしましょう。
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